Субъективная Объективная

(в сознании) (во внешней среде)

Рис. 6. Локализация стрессоров (Ю.В.Щербатых, 2006)

В привычной нам реальности все стрессорные факторы можно выстроить в соответствии с ранжированной шкалой, на одном конце которой будут находиться придуманные проблемы, на другом конце — проблемы реальные, независимые от сознания человека. Чаще всего реальные проблемы существуют в коротком отрезке настоящего времени, а «виртуальные» — в прошлом или будущем (рис. 6).

Исходя из этих двух способов разделения стрессоров можно составить двухмерную сетку координат, при помощи которой легче понять, с каким стрессором столкнулся человек и что можно предпринять, чтобы снизить уровень стресса (см. рис. 6).

Стратегии преодоления стрессоров различного типа

Соответственно типу стрессора подбирается и способ его преодоления.

Для стрессоров первой группы (из «Области мудрого принятия») необходимо, с одной стороны, отвлечь сознание от психотравмирующей ситуации, а с другой — пересмотреть свое отношение к неприятным фактам, обесценить их. Для достижения первой цели хорошо подходят дыхательные техники (глубокое дыхание или медитация на дыхании), различные приемы мышечной релаксации и визуализация. Для реализации второй цели можно использовать рациональную психотерапию и рефрейминг (в дословном переводе — «замену рамки»), который заключается в умении взглянуть на ситуацию с иной стороны, найти хорошее там, где привычный взгляд ищет только плохое.

Для стрессоров второй группы («Области конструктивных действий») наиболее адекватны методы, направленные на совершенствование поведенческих навыков: тренинг общения, тренинг уверенности в себе, тренинг управления временем (тайм-менеджмент). Если стресс вызван фрустрацией, связанной с трудностью достижения целей, то имеет смысл освоить технику выбора правильной стратегии и технику постановки адекватных целей.

Методы преодоления стрессов

(Ю.В. Щербатых, 2006)

Таблица 5

Типы стрессоров

Способы преодоления

Область мудрого принятия

Мышечная релаксация

Глубокое дыхание

Визуализация

Рациональная терапия

Рефрейминг

Область конструктивных действий

Выбор правильной стратегии

Постановка адекватных целей

Тренинг социальных навыков

Тренинг уверенности в себе

Тренинг управления временем Применение принципа Парето

Область субъективных стрессов

Преодоление оценочного подхода Навыки позитивного мышления Изменение неадекватных убеждений Блокировка нежелательных мыслей Рациональная терапия

Область саморегуляции

Аутотренинг

НЛП

Тренинг уверенности в себе

Релаксация

Дыхание

Биологическая обратная связь

Для стрессоров третьей группы («Область субъективных стрессов») наилучшим вариантом может оказаться преодоление оценочного подхода, освоение навыков позитивного мышления, изменение неадекватных убеждений или блокировка нежелательных мыслей.

Для стрессоров четвертой группы («Область саморегуляции») хорошие результаты дает применение аутогенной тренировки, нейролингвистического программирования, приемы нервно-мышечной релаксации и технология биологической обратной связи.

Общий перечень рекомендуемых методов нейтрализации различных стрессов приведен в табл 5.

 
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ     След >