Меню
Главная
Авторизация/Регистрация
 
Главная arrow Психология arrow Моложе с каждым годом: Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым

Несколько полезных советов

Мы с Гарри не будем рассказывать вам, какими тренажерами или снарядами пользоваться и как именно это делать; это мы оставляем вашему тренеру и авторам пособий. Но кое-что мы все же хотим вам сказать. Во-первых: вам сорок, или пятьдесят, или шестьдесят, а не двадцать или тридцать. Во-вторых: вы собираетесь становиться моложе с каждым годом, а не с каждой неделей. И вам не нужно все портить в первые же несколько дней. Поэтому, хоть это и не соответствует моему темпераменту, я обязан сказать вам — не напрягайтесь. Если вы — один из немногих, кто в вашем возрасте сохраняет прекрасную форму, не слишком напрягайтесь. Если же вы — один из большинства, не напрягайтесь совсем. В следующей главе Гарри расскажет вам, что восстановить мускулатуру можно очень быстро, даже в вашем возрасте, но с суставами придется повозиться намного дольше. Сильные мышцы могут разорвать слабые суставы в клочки. Поэтому в первые несколько месяцев тренировок берите вес меньше, чем можете, но при этом увеличивайте число повторов — к примеру, двадцать вместо стандартных десяти-двенадцати. Дайте своим суставам время втянуться в процесс.

Легкий вес и большая повторность действий в начале тренировок важны и для другого — для мышечной памяти. Оказывается, работа с весом отчасти похожа на освоение нового вида спорта — пусть и не такого сложного, как горные лыжи или теннис. Ваши мышцы должны понять, как это делается. Это в меньшей степени относится к тренажерам, поэтому «свободный» вес для вас лучше. Для этого требуется равновесие и тонкая подстройка движений, в которых участвуют целые группы других мышц, и, что еще важнее, это укрепляет дополнительные нервные связи, без которых невозможно адекватно функционировать в этом сложном мире. Важна не сила сама по себе, но и контакты. Та самая удивительная система связи, благодаря которой мы знаем, где находимся, и можем адекватно реагировать на то, что происходит вокруг. Поэтому для начала можно заниматься на тренажерах, но затем необходимо включить в программу и «свободный» вес.

Не пытайтесь работать на публику. Мужчин всегда мучает соблазн схватить самый тяжелый вес, который только есть под рукой, а потом шататься под ним, переполняясь гордостью, как шестилетний пацан. Не делайте так. Это глупо и опасно. И что бы там ни нашептывала вам ваша ДНК по поводу соревнования с другими самцами в стае за обладание женским иолом, времена изменились. К тому же вы можете себя покалечить. И не делайте лишных движений, поднимая вес, в отчаянном стремлении сделать больше. Это основной грех тяжелой атлетики, которому подвержены очень многие. Пользы от этого практически никакой, а вот повредить суставы так проще простого. Посоветуйтесь с тренером. Почитайте книгу. Но не размахивайте слишком тяжелой для вас штангой, чтобы выглядеть более мужественно.

Постепенно вы будете переходить к большему весу и меньшей повторности. Время от времени вы будете брать «предельный» вес — то есть такой, который сможете поднять, к примеру, раз

Мышцы бедра — как минимум

Если вам никак не хватает времени (или решимости) заняться тренировками с весом, то по крайней мере выполняйте какие-нибудь упражнения для ног, особенно для мышц бедер. Это могут быть приседания или занятия на тех тренажерах, где требуется поднимать груз ногами в положении сидя. Есть и другие снаряды, рассчитанные именно на развитие и укрепление бедренных мышц. Также нужно уделить внимание и мышцам голени, например с помощью тренажеров, где поднимать груз нужно пятками.

Очень многие ограничиваются гантелями для развития бицепсов и какими-либо снарядами для мышц груди и совершенно забывают про ноги. Это неразумно. Если вам откажут ноги, это конец. Это значит трость, костыли, инвалидное кресло. Нет ничего более важного, чем постараться избежать такой перспективы. И ничто не поможет вам в этом больше, чем серьезные нагрузки на мышцы бедра и голени.

Укрепление мышц бедра также наиболее полезно для здоровья коленных суставов. Бедра — своего рода «шокоуловитель» для всего тела; то есть если у вас крепкие бедра, то вероятность падений и травм значительно снижается. К тому же здоровые и активные мышцы бедра — самые крупные мускулы вашего тела — сжигают больше всего калорий, даже в «покое». А чем больше сжигается калорий, тем больше производится тестостерона. Итак, если вы в сомнении, тренируйте как минимум мышцы бедра.

десять, и больше будете просто не в состоянии. Будет больно. Но не думайте, что это слишком жестоко. Не забывайте о том, как все работает. Ваши мышцы рвутся, чтобы расти. Это неотъемлемая часть всей системы роста и распада, про которую рассказывал Гарри. При больших нагрузках мышечные волокна действительно слегка травмируются. Но восстанавливаясь, они становятся мощнее и сильнее. Одновременно наращивается масса скелета. И укрепляются связки. А также нервные связи, что, может быть, важнее всего прочего.

Чтобы достичь реального прогресса на ниве тяжелой атлетики, вы можете отвести ей три дня в неделю. (Мой тренер говорит, что два дня — это для поддержания уровня, а три — для реального роста.) Если вы выберете такой режим, меняйте типы нагрузок. Вашим мышцам необходим хотя бы день, а то и два, на восстановление после серьезной силовой тренировки. Если вы не будете достаточно отдыхать, разрушение возьмет верх над восстановлением. И пользы никакой не будет. И не забывайте об аэробике. В любом случае вы должны не меньше четырех дней в неделю посвящать ей.

Некоторые тяжелоатлеты вводят элемент аэробики в свои тренировки с весом, выполняя быстрые «циклы». Они выполняют один подход за другим, практически не отдыхая, чтобы тренировать не только силу, но и выносливость. Мне кажется, это неплохо. К тому времени, как вы сможете заняться такими «циклическими» тренировками, вы точно будете знать, что делаете. Главное — обязательно заниматься любым типом аэробики 45 минут в день четыре раза в неделю. Это правило без исключений.

 
Если Вы заметили ошибку в тексте выделите слово и нажмите Shift + Enter
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   След >
 

Популярные страницы