Типы и источники питательных веществ

Сложные органические соединения. Белки — сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты. Будучи незаменимым компонентом пищевого рациона человека, белки выполняют ряд жизненно важных функций:

О пластическая. Белки составляют 15—20% сырой массы различных тканей (липиды и углеводы — лишь 1—5%) и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Кроме того, белки вместе с липидами входят в состав всех биологических мембран, играющих важную роль как в построении клеток, так и в их функционировании;

О каталитическая. Белки — основной компонент всех известных в настоящее время ферментов — катализаторов и регуляторов обменных веществ в организме;

О гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма (гипофиза, надпочечников, тиреоидный, инсулин и др.) имеют белковую природу;

  • 0 защитная. Белки обеспечивают индивидуальную тканевую и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии. Взаимодействие антигенов (чужеродных белков) с антителами (собственными иммуноглобулинами, образующимися в организме) составляет основу защитных реакций от чужеродных агентов;
  • 0 транспортная. Белки принимают участие в переносе кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ;

О энергетическая. Хотя основной функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом, часть их, окисляясь в организме, участвует в снабжении его энергией. Использование белков в качестве источника энергии усиливается при голодании и при относительном дефиците углеводов и жиров.

При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот, восемь из которых (для детей до одного года — девять) не синтезируются в организме, т.е. являются незаменимыми. Остальные 11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не относятся к незаменимым. Белки, в состав которых в достаточном количестве входят все незаменимые аминокислоты, называются полноценными. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения — говядине, телятине, баранине, мясе домашней птицы, рыбе, молоке, яйцах и сыре. Белки, входящие в состав растительных пищевых продуктов, как правило, бедны и вообще не содержат какой-нибудь одной или нескольких незаменимых аминокислот и потому называются неполноценными.

Люди, в рационе которых не хватает одной или более незаменимых аминокислот, нередко страдают какими-нибудь расстройствами. Так, нарушение, обусловленное белковым дефицитом (квашиоркор, или детская пеллагра), развивается в том случае, если после отнятия от груди ребенок не получает тех белков, что содержатся в материнском молоке. Ребенок перестает расти и прибавлять в весе, его мышцы атрофируются и развиваются анемия, поносы и рвота. Если диета не адекватна и по калорийности, и по содержанию белков, наступает общее истощение, связанное с нарушением энергетического и белкового аспектов обмена.

Исходя из этого вегетарианство (употребление в пищу лишь растительных продуктов) с точки зрения сбалансированного питания не оправдано, особенно при питании детей и подростков, для которых характерны бурные процессы роста. Заметим, что наряду с ортодоксальным вегетарианством, полностью исключающим использование в пищу животных продуктов, существует и так называемое лактовегетарианство (употребление молока) и лактоововегетарианство (употребление молока и яиц). Такой рацион, по-видимому, вполне может обеспечить потребности организма в незаменимых аминокислотах. Кроме того, биологически ценных белков довольно много в бобовых растениях (соя, горох, фасоль, бобы), а также в грибах и орехах. Тем не менее, согласно концепции сбалансированного питания, белковый рацион студента должен примерно на 2/3 состоять из белков животного происхождения и лишь на 1/3 — растительного.

Суточную потребность человека в белках различные рекомендации определяют неодинаково. По рекомендации ВОЗ, общая суточная потребность организма человека в белке составляет 29 г независимо от возраста. В России потребность в белке считается равной 1,2 г на 1 кг массы тела. Что касается белкового рациона студентов, то их потребность в белке несколько больше, чем у зрелых (взрослых).

Составляя белковый рацион, следует помнить, что чрезмерное потребление белков может привести к перенапряжению работы пищеварительного аппарата, к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию (отравление) организма. Кроме того, большое количество пищевых белков значительно увеличивает нагрузку на почки, вследствие чего возможно их функциональное истощение.

Жиры — вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Это соединение называется триглицеридом. Жиры, содержащиеся в пище, состоят из триглицеридов разных видов, что объясняется различием жирных кислот, связанных с глицерином. Жирные кислоты могут быть насыщенные и ненасыщенные. Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (цельное молоко, сыр, масло, затвердевшие маргарины и мясные жиры) имеют тенденцию к затвердеванию. Наиболее распространены полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В частности, богаты этими жирными кислотами такие масла, как оливковое, рисовое, кукурузное, соевое, подсолнечное, жидкие при комнатной температуре.

Жиры — незаменимые компоненты пищевого рациона человека. Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом, а также наличием в них факторов липидной природы — фосфатидов, стеринов и жирорастворимых витаминов. К жизненно важным функциям жиров относятся:

О энергетическая — по обеспечению организма энергией жиры занимают второе место после углеводов, однако эта энергия по сути является депонированной (запасной). Жир, поступающий с пищей и синтезированный организмом из углеводов, депонируется в жировой ткани и при необходимости может быть мобилизован при энергетических и пластических потребностях;

О строительная — все клеточные мембраны представляют собой белково-жировые комплексы;

О защитная — подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции. Кроме того, жировая ткань, выстилающая все внутренние органы, в определенной степени защищает их от потрясений;

О витаминообменная — без жиров невозможно усвоение ряда витаминов.

К незаменимым компонентам жирового рациона человека относятся линолевая и линоленовая ПНЖК. Они служат строительным материалом для клеточных мембран, соединительной ткани, миелиновых оболочек нервных волокон, входят в состав нуклеиновых кислот, защищают от радиации, сохраняют определенный уровень иммунной защиты, повышают выведение из организма холестерина и эластичность сосудов. При недостатке ПНЖК холестерин соединяется с насыщенными жирными кислотами и откладывается в стенках сосудов, что приводит к тромбозу. С дефицитом ПНЖК связывают и развитие злокачественных опухолей. Из ПНЖК образуются особые вещества — простагландины — регуляторы различных процессов жизнедеятельности организма.

Фосфолипиды и стерины, содержащиеся в жировых продуктах, хотя и не относятся к числу незаменимых факторов питания, но играют существенную роль в обменных процессах. В состав животных жиров входит холестерин, а в растительные масла — сложная смесь растительных стеринов (фитостерины).

Холестерин — вещество, образующееся из жира, но имеющее более сложную структуру. Он является важным компонентом организма и присутствует во всех его клетках. Холестерин — исходный материал, из которого образуются половые гормоны, желчь (способствующая пищеварению), клеточные мембраны и оболочки нервных волокон. Он может вырабатываться в организме, а также поступать с пищевыми продуктами животного происхождения (мясо, рыба, молоко и яйца). Известно, что высокий уровень холестерина в крови повышает риск ишемической болезни сердца.

Однако риск заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается при высоком уровне в крови только «плохого» холестерина — липопротеина (комплекс из липидов и белков) низкой плотности. Самый эффективный способ понизить уровень в крови липопротеина низкой плотности — диета и физические нагрузки.

Суточная потребность взрослого здорового человека в жирах составляет 1—1,5 г/кг массы тела; согласно концепции сбалансированного питания, 1/3 этого количества должна быть представлена жирами растительного происхождения. Широко применяемая в последние годы очистка растительных масел (их рафинирование), по мнению многих исследователей, снижает их пищевую ценность.

Углеводы — органические соединения, имеющие в своем составе альдегидную или кетонную и спиртовую группы. Существуют два основных вида углеводов — сахара, включающие простые углеводы — моносахариды и более сложные — дисахариды, и крахмалы — сложные углеводы-полисахариды (рис. 3).

Диаграмма распределения углеводов

Рис. 3. Диаграмма распределения углеводов

К числу наиболее важных для человека моносахаридов относятся глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза, наиболее важных дисахаридов — сахароза, мальтоза и лактоза, а полисахаридов — крахмал и гликоген (перевариваемые), целлюлоза и пектиновые вещества (неперевариваемые).

Биологическая роль углеводов чрезвычайно высока, их значимость для организма определяют следующие функции:

О энергетическая. Структурной единицей (мономером), из которых построены все важнейшие полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза), является глюкоза; она входит также в состав важнейших для человека дисахаридов. Глюкоза быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов и тканей, где вовлекается в процессы биологического окисления, сопряженного с образованием аденозинтрифосфата, энергия которого используется организмом для реализации различных физиологических функций. Таким же быстро утилизируемым источником энергии является и фруктоза, входящая наряду с глюкозой в состав сахарозы. Фруктоза поступает в организм в составе сахарозы и гемицеллюлоз, а глюкоза — в составе ряда полисахаридов (крахмала, гликогена, целлюлозы). Иначе говоря, углеводы — это наиболее легко утилизируемый источник энергии, отсюда и их основная функция — энергетическая;

О жирообменная. Высвобождаемая при окислении углеводов энергия способствует утилизации жиров («жиры сгорают в пламени углеводов»). В то же время и глюкоза, и фруктоза легко превращаются в организме в триглицериды, особенно при избыточном поступлении пищи на фоне низкой двигательной активности человека. Таким образом, углеводы участвуют в жировом обмене, т.е. обмен углеводов и жиров в организме тесно сопряжены;

О балластная. Неперевариваемыеполисахариды — целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы и пектиновые вещества — широко распространены в растительных продуктах, входя в состав оболочек клеток растений (старое их название «балластные вещества» или «растительные волокна»). Хотя они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека и не могут служить источником энергии и строительным материалом, их значение в питании весьма велико. Растительные волокна играют ведущую роль в регуляции моторной функции кишечника и желчевыводящих путей, их дефицит ведет к замедлению кишечной перистальтики, является одной из причин кишечной непроходимости, аппендицита, геморроя, рака нижних отделов кишечника, холецистита. Кроме того, участвуя в формировании каловых масс, растительные волокна способствуют адсорбированию и выведению из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах (токсины, соли тяжелых металлов, радионуклеиды, канцерогены). Растительные волокна способны также сорбировать на своей поверхности и выводить из организма холестерин, что является мощным антиатеросклеротическим фактором. Особенно велика адсорбирующая способность у пектиновых веществ, образующих составную часть клеточного скелета и защитного вещества свежей питательной ткани овощей и фруктов. Пектиновые вещества в присутствии органических кислот и сахара образуют желе (студень): это их свойство широко используется при приготовлении джема, мармелада, пастилы и пр. Наибольшие количества пектиновых веществ содержатся в яблоках, сливах, черной смородине и свекле;

О пластическая. Углеводы в определенной степени принимают участие и в строительных процессах, входя в состав таких необходимых компонентов клеточных мембран, как гликолипиды и гликопротеиды. К последним принадлежит большинство белков плазмы крови, включая иммуноглобулины (антитела); гликопротеиды входят в состав гормонов и ферментов. Углеводы пищи являются предшественниками гликогена и триглицеридов, они служат источниками углеродного скелета заменимых аминокислот.

Несмотря на то что по сути своей углеводы не принадлежат к незаменимым фактором питания, так как могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50—60 г. При меньшем их количестве возможны резкие нарушения обмена веществ, характеризующиеся усиленным окислением жиров и накоплением в организме недоокисленных продуктов жирового обмена, а также усиленным расщеплением тканевых белков, в первую очередь мышечных. Избыточное потребление углеводов усиливает липогенез и может привести к ожирению. Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50—65% суточной энергетической ценности рациона, что для взрослых людей соответствует 6—8 г/кг массы тела в зависимости от пола, а также характера и интенсивности труда. Для студентов рекомендуется потреблять 400—440 г в день.

Пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (мука, крупы, хлеб, макаронные, хлебобулочные и кондитерские изделия), фрукты, овощи, сахар, мед, конфеты, варенье, а также творожные сырки, сырковая масса, мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды.

Оценивая углеводный рацион, важно учитывать соотношение легкоусвояемых и медленно всасывающихся в кишечнике углеводов. Легкоусвояемые углеводы (сахар и продукты, приготовленные с добавлением значительного количества сахара, — торты, пирожные, конфеты, консервированные фруктовые соки, компоты, кисели, варенье и пр.) рекомендуется употреблять в ограниченном количестве во избежание развития сахарного диабета и избыточной массы тела. Потребление медленно всасывающихся продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей, содержащих сахар, имеет несомненное преимущество перед приемом такого высокорафинированного продукта, как сахар, а также конфеты и другие кондитерские изделия, поскольку со второй группой продуктов человек получает не только углеводы, но и витамины, минеральные соли, микроэлементы, растительные волокна. Рафинированный сахар, являясь носителем так называемых пустых калорий, характеризуется лишь высокой энергетической ценностью, что недостаточно с позиций второго принципа концепции сбалансированного питания. В углеводном рационе студента сахар должен составлять лишь 10—20% общего числа потребляемых углеводов, а остальные 80—90% должны приходиться на долю продуктов, богатых крахмалом, а также фруктов и овощей. С этой точки зрения вегетарианская ориентация питания, безусловно, целесообразна.

Согласно современной концепции рационального питания, сбалансированность белков, жиров и углеводов достигается при их правильном соотношении. Формула 1:2:3 является оптимальной для современных условий. По этой формуле, на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные. Существуют специальные таблицы, по которым можно определить, сколько и каких продуктов следует употребить, чтобы получить необходимое количество нужных калорий.

Для сбалансированного питания кроме оптимального соотношения белков, жиров и углеводов необходимо адекватное содержание витаминов, минеральных веществ и воды.

Витаминыбиологически активные органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углеводам, ни к белкам, ни к жирам; они состоят из других химических элементов и не обеспечивают организм энергией. Если витаминов в пище мало или они вообще в ней отсутствуют, развиваются болезни, связанные с дефицитом факторов питания.

Первые витамины были открыты в 1912 г., и именно тогда их стали обозначать буквами латинского алфавита А, В, С, О. Все витамины можно разделить на две группы: водорастворимые (способные растворяться в воде) и жирорастворимые (способные растворяться в жире).

Водорастворимые витамины (группы В, витамин С, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота) содержатся во многих пищевых продуктах (табл. 3). Они работают в организме вместе с ферментами, которые представляют собой белки, регулирующие обмен веществ. По этой причине водорастворимые витамины называют коферментами. Так как организм не способен запасать водорастворимые витамины, потреблять их нужно каждый день. Избыток витаминов организм выводит с мочой. На водорастворимые витамины пагубно действует тепло, поэтому при переработке или приготовлении пищи они часто разрушаются. Если свежие овощи и фрукты варить или замачивать слишком долго, они могут потерять много водорастворимых витаминов.

Жирорастворимые витамины (А, О, Е, К) поступают в организм с жирами. Избыток этих витаминов (в особенности витаминов А и О) могут запасать жировые клетки, или липоциты. Жирорастворимые витамины в отличие от водорастворимых не являются коферментами; они работают сами по себе (табл. 4).

Витаминные добавки — витамины, которые человек потребляет (часто в виде драже) сверх того, что получает в процессе сбалансированного питания. Как показывают исследования, к пищевым добавкам прибегают примерно 60% опрошенных взрослых; чаще всего они принимают поливитамины и витамин С.

Таблица 3. Водорастворимые витамины

Витамин

Функция

Важнейшие источники

РСНП для взрослых, мг

Симптомы длительного дефицита

Токсические эффекты передозировки

Тиамин

(В,)

Способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию

Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна и обогащенные, горох, орехи

1,1-1,5

Умеренные: депрессия, утомление, запоры, мышечные судороги; тяже.те: бери-бери (поражения нервов, параличи, сердечная недостаточность)

В настоящее время неизвестны

Рибофлавин (В2)

Способствует превращению в энергию всех соединений, содержащих калории; участвует в клеточном делении, образовании эритроцитов

Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; образуется также в кишечнике

1,3-1,7

Язвы во рту, на языке и в горле; сухая, потрескавшаяся кожа; анемия; депрессия; изменения личности больного

В настоящее время неизвестны

Ниацин (никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров

Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи, горох, бобы

15-19

Пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов, бессонницы, спутанности сознания, возможен летальный исход)

Раздражение слизистой желудка, диабет, нарушение функций печени, желтуха; покраснение лица, шеи и ладоней

Пири-

доксин

6)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез

Все пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы,

1,6-2,0

Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта; тяжелые: тошнота, рвота, анемия, спутанность сознания, сильные нервные расстройства

Поражения нервов; в зависимости от степени передозировки онемение или покалывание

Продолжение табл. 3

Витамин

Функция

Важнейшие источники

РСНП для взрослых, мг

Симптомы длительного дефицита

Токсические эффекты передозировки

белков и жиров

зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи

в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация

Кобала- мин (В!2)

Способствует образованию эритроцитов, росту и деятельности нервной системы

Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи

2,0

Умеренные: утомляемость, потеря веса, покалывание в конечностях, язвы на языке; тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с летальным исходом

В настоящее время неизвестны

Фолацин (фолиевая кислота)

Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов, развитию плода

Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, домашняя птица, яйца

0,18-0,2

Анемия, язвы во рту и в горле, ревматоидный артрит, инфекции, токсемия при беременности, дефицит часто отмечается у алкоголиков

У некоторых эпилептиков судороги

Биотин

Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

Яйца, печень, темнозеленые овощи; широко встречается в разных продуктах

0,3-0,1

Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота, потеря аппетита, утомляемость, депрессия

В настоящее время неизвестны

Пантоте- новая кислота

Освобождение энергии;образование холестерина

Печень, хлеб из цельного зерна и крупы; широко встречается в

4-7

У людей, придерживающихся натуральной диеты, до сих пор не отмечались

Диарея и задержка воды

Окончание табл. 3

Витамин

Функция

Важнейшие источники

РСНП для взрослых, мг

Симптомы длительного дефицита

Токсические эффекты передозировки

растительных и животных продуктах

Аскорбиновая кислота (С)

Антиоксидант. Способствует заживлению ран и образованию соединительной ткани;противодействует инфекциям; повышает абсорбцию железа

Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, темно-зеленые овощи

60

Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия; тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потеря зубов, плохое состояние кожи, раздражительность)

Диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота, почечные камни, потеря эритроцитов, изменения костного мозга

Примечание: РСНП — рекомендуемая суточная норма потребления.

Таблица 4. Жирорастворимые витамины

Витамин

Функция

Важнейшие источники

РСНП для взрослых

Симптомы длительного дефицита

Токсические эффекты передозировки

А

Способствует образованию клеток(например, кожи); увеличивает сопротивляемость инфекциям

Богатые жиром и обогащенные молочные продукты,печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьями

800-1000 РЭ (2640- 3300 МЕ)

Плохое ночное зрение, слепота, сухая кожа, сухая конъюнктива глаза

Ухудшение зрения, головные боли, тошнота, сухость кожи, диарея, депрессия, самопроизвольные аборты и пороки развития плода

Окончание табл. 4

Витамин

Функция

Важнейшие источники

РСНП для взрослых

Симптомы длительного дефицита

Токсические эффекты передозировки

Р

Способствует абсорбции и ути лизации кальция и фосфора, росту костей, нервно-мышечной активности

Обогащенное молоко, говяжья и тресковая печень, рыба, яичный желток; образуется в коже при воздействии солнечного света

2,5 мкг (200 МЕ)

Размягчение костей (остеомаляция), ломкость костей(остеопороз)

Головные боли, тошнота, диарея, потеря веса, мышечная слабость

Е

Антиоксидант. Защищает клеточную мембрану от повреждений; способствует образованию и защите эритроцитов, мышц и других тканей

Овощи, рыбий жир, печень,хлеб из цельного зерна, орехи

8-10 аТЭ (12-15 МЕ)

Возможна анемия и атрофия мышц

Истощение запасов витамина А, у анемичных детей возможны болезни крови

К

Способствует свертыванию крови, образованию костей

Овощи с зелеными листьями; другие овощи (горох, капуста, цветная капуста); образуется в кишечнике

65—80 мкг

Ухудшение свертывания крови и образования костей (в особенности у новорожденных); кровотечения, кровоизлияния

Редки, так как в поступающих в продажу поливитаминах отсутствует; потеря эритроцитов; желтуха; риск мозговых расстройств

Примечание. РЭ — ретиноловые эквиваленты; МЕ — международные единицы; аТЭ — альфа-токофероловые эквиваленты.

Необходимо помнить, что чрезмерное потребление жирорастворимых витаминов, особенно А и О, вызывает токсический эффект. Потенциальной токсичностью обладают даже некоторые водорастворимые витамины (например, В6). Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, витаминные добавки следует ограничить. Кроме того, некоторые люди, принимая их, нередко начинают пренебрежительно относиться к своему питанию, полагая, что в любом случае витамины обеспечат их всем необходимым. Витаминные добавки лучше всего принимать только по совету лечащего врача.

Минеральные вещества — неорганические соединения; на их долю приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества служат в первую очередь структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Поскольку организм неспособен вырабатывать минеральные вещества самостоятельно, он получает их с пищей. Многие минеральные соединения растворимы в воде и поэтому легко выводятся с мочой.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы (кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний), которые требуются организму в относительно больших количествах, и микроэлементы (железо, марганец, йод, кобальт, цинк и фтор), потребность в которых несколько меньше.

Макроэлементы. Некоторые минеральные вещества в результате химического соединения с другими веществами образуют соли, называемые электролитами, которые, растворяясь в жидкостях, приобретают способность переносить электрические заряды. К таким веществам относятся соли натрия, кальция, калия и хлора. Эти вещества способны поддерживать баланс жидкостей в организме, устанавливать кислотно-щелочное равновесие в биологических жидкостях и играют важную роль в проведении нервных импульсов и сокращении мышц (в особенности сердечной). Почки способны не только выделять, но и всасывать электролиты, что необходимо для поддержания их количества на надлежащем уровне.

Натрий выполняет в организме несколько важных функций: является главным фактором поддержания надлежащего водно-солевого баланса в жидкостях организма (включая кровь); участвует в проведении нервных импульсов, велика его роль и в деятельности сердца. Несмотря на исключительную важность натрия, организму его требуется сравнительно немного. Студенту достаточно потреблять 1100—3300 мг натрия в сутки (0,5—1,5 чайной ложки поваренной соли; одна чайная ложка соли содержит около 2000 мг натрия). Мы потребляем натрий главным образом в виде поваренной соли (хлорид натрия), которая примерно на 40% состоит из натрия.

Помимо этого натрий попадает в организм и в составе многих других пищевых добавок, например (как бикарбонат натрия) в питьевой соде и пекарском порошке. У большинства людей избыток натрия выводится из организма с мочой, но у некоторых этот механизм нарушен, и натрий включается в циркуляцию, заставляя кровь задерживать жидкость, что приводит к увеличению объема крови, подлежащей перекачиванию сердцем. В результате развивается гипертензия (повышенное кровяное давление) — широко распространенное и опасное состояние, связанное с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и болезнями почек.

Калий функционально связан с натрием. Вместе с ним калий участвует в генерации нервных импульсов и их проведении по нервам. Также совместно с натрием калий регулирует кровяное давление и работу сердца и принимает участие в обмене белков и углеводов. Поставщиками калия для организма являются мясо, рыба, домашняя птица, картофель, крупы и бобовые. Он также содержится в бананах, абрикосах и арахисовом масле. При недостатке калия в организме отмечаются мышечная слабость, нарушение работы сердца и расстройство деятельности почек. Студенту необходимо потреблять ежедневно не менее 4000 мг.

Кальций необходим для образования костей и зубов. Содержание его в организме больше, чем прочих минеральных веществ. Почти весь имеющийся в организме кальций (около 99%) находится в костях и зубах. На всем протяжении жизни человека между костной тканью и жидкостями организма не прекращается обмен минеральными элементами и питательными веществами. Если с пищей потребляется избыток кальция, часть его запасается в костях. Когда кальция в пище мало, он из этой «кладовой» высвобождается. Небольшое количество

(1%) растворено в биологических жидкостях организма; здесь он участвует в свертывании крови, проведении нервного импульса, сокращении сердца и других мышц.

Кальций требуется получать с пищей в любом возрасте. Особенно остро нуждаются в этом элементе дети и беременные женщины. Потребность организма в кальции с возрастом не убывает. Взрослому человеку рекомендуется потреблять ежедневно 800 мг кальция. В действительности этот катион потребляется в сутки в значительно меньших количествах. Особенно это касается студентов. Уровень кальция в организме можно увеличить за счет введения в рацион молочных продуктов, бобов и гороха, рыбы, зелени, фиников, изюма и зерновых.

Фосфор в организме человека играет огромную роль. Наряду с кальцием он входит в минеральный компонент костной ткани, а также в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот, способствуя протеканию процессов кодирования, хранения и использования генетической информации, участвует в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности и в ферментативных процессах. Как и кальций, фосфор всасывается в тонком кишечнике, и на этот процесс оказывает влияние соотношение между ними (оптимальным является отношение 1:1,5). Регуляция обмена фосфора зависит также от наличия витамина О и деятельности почек. Рекомендуемое суточное потребление фосфора для студентов не менее 1600 мг. Наиболее богаты фосфором молочные продукты, довольно много его в мясе, рыбе, зернобобовых.

Магний. Физиологическая роль магния заключается в его участии в процессах углеводно-фосфорного и энергетического обмена. Длительный дефицит магния приводит к усиленному отложению кальция на стенках артериальных сосудов, в сердечной мышце и почках. Суточная потребность студентов в магнии — не менее 350 мг. Основным его источником являются продукты растительного происхождения.

Микроэлементы (металлы и неметаллы) содержатся в организме в низких концентрациях, но играют важную роль в процессах жизнедеятельности.

Железо в первую очередь связано с дыхательной функцией организма, так как входит в состав гемоглобина и миоглобина и участвует в дыхательной цепи митохондрий. Дефицит железа приводит к анемии (малокровию). Железо входит также в состав окислительно-восстановительных ферментов. Всасывание железа происходит в основном в двенадцатиперстной кишке, на этот процесс оказывает влияние соляная кислота желудочного сока. Большая часть утилизованного железа потребляется костным мозгом, где используется для биосинтеза гемоглобина. Депонированное железо содержится в основном в клетках печени, селезенке и костном мозге. Наиболее богаты железом говяжья печень, колбасы с добавлением крови, зернобобовые (особенно соя), какао, гречневая крупа и пшено. Добавления мяса к растительным блюдам усиливает всасывание железа, содержащегося в растительных продуктах; наоборот, растительные продукты затрудняют всасывание железа, содержащегося в мясе. Суточная потребность студентов в железе не менее 10—15 мг.

Медь. Биологическая роль меди заключается в построении ряда (около 25) белков и ферментов; физиологическая роль — в регуляции процесса окисления, синтеза АТФ и важнейших соединительных белков — коллагена и эластина, а также в метаболизме железа и защите клеток от токсического действия активированного кислорода. Содержание меди наиболее высоко в печени и продуктах моря, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе, орехах. Суточная потребность студентов — не менее 1 —3 мг/кг.

Цинк необходим для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного иммунологического статуса, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, нормального течения процессов заживления. Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, зернобобовые, некоторые крупы, орехи и креветки. Суточная потребность студентов не менее 12—15 мг/кг массы тела. Избыток цинка может оказывать токсическое действие (например, при длительном хранении продуктов, особенно кислых, в оцинкованной посуде или при термической обработке пищи в такой посуде).

Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов костеобразования, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена. Марганцем богаты злаковые, бобовые, орехи, а особенно чай и кофе. Суточная потребность в марганце не менее 2,0—5,0 мг/кг.

Йод. Биологическая роль йода определяется его участием в построении гормона щитовидной железы — тироксина, физиологическая роль которого весьма велика: он контролирует уровень основного обмена и теплопродукции, активно воздействует на физическое и психическое развитие, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и печени. Взаимодействуя с другими железами внутренней секреции, прежде всего с гипофизом и половыми железами, щитовидная железа (следовательно, тироксин) оказывает выраженное влияние на водно-солевой, белковый, липидный и углеводный обмен.

Дефицит йода у человека, чаще всего связанный с его недостаточностью в воде и почве в данной местности и, как следствие, в пищевых продуктах, вызывает развитие особого заболевания — эндемического зоба (эндемия — заболевание, связанное с особенностями биогеохимии данной местности), характеризующегося нарушением синтеза тироксина и снижением функции щитовидной железы. Для профилактики этого заболевания в эндемичных районах используют поваренную соль с добавлением йодида калия. Наиболее богаты йодом так называемые дары моря — морские водоросли (морская капуста), морские гребешки, морская рыба. Содержание йода в мясе, молоке и молочных продуктах, злаках и овощах колеблется и связано с его содержанием в почве. Физиологическая суточная потребность студентов в йоде не менее 150 мг/кг массы тела.

Фтор. Биологическая роль фтора обусловлена главным образом его участием в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Основным его источником является питьевая вода, содержащая в 1 л обычно 1 мг фтора. При содержании фтора в питьевой воде ниже 0,5 мг/л возрастает частота заболевания кариесом. Фтором богаты рыба (треска), печень, орехи. Суточная потребность человека во фторе составляет 1,5—4,0 мг. При повышенном содержании фтора в питьевой воде (эндемичные районы) у людей развивается флюороз — заболевание, проявляющееся в крапчатости зубной эмали и поражении суставов; для профилактики этого заболевания осуществляется дефторирование воды.

Селен обладает мощным антиоксидантным действием. Дефицит селена приводит к преждевременному старению клеток, развитию артритов (заболеваний суставов), усиленному шелушению кожи. Имеются данные, свидетельствующие об обезвреживающем действии селена по отношению к токсическим веществам. Официально рекомендуемая доза селена отсутствует, предлагается 50—200 мкг/сутки. Селеном богаты чеснок, зелень (петрушка, сельдерей, укроп, кинза), цельное зерно.

Вода. Один из наиболее важных компонентов организма, служит растворителем для питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

В настоящее время получены данные, свидетельствующие об энергетико-информационной роли воды. Согласно концепции ученых Международной академии ноосферы (А. Водо- лагин, С. Зенин), человек чувствует на себе влияние космоса через посредство воды, содержащейся в его организме.

Способы выведения воды из организма

Рис. 4. Способы выведения воды из организма

Без пищи человек может обходиться две недели или дольше, без воды — всего 5—7 дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1% массы тела, человек начинает испытывать жажду. Потери воды, достигающие 10%, приводят к почечной недостаточности. Если организм человека теряет 20% содержащейся в нем воды, наступает смерть от обезвоживания.

Ежедневно организм теряет 2—3 л воды с дыханием, потом, мочой и фекалиями (рис. 4). Потоотделение возникает, когда температура тела повышается за счет высоких температур окружающей среды или физических упражнений. При этом возбуждаются мозговые клетки, контролирующие потение, и потовые железы увлажняют кожу, благодаря чему происходит испарение и соответственно снижение температуры тела. Подобный процесс увеличивает концентрацию солей в крови, что вызывает чувство жажды. Если воды в организме недостаточно, его функционирование нарушается.

В процессе обмена, связанном с производством энергии, организм вырабатывает в день около 0,5 л воды. Значит, ежедневно для возмещения потерь, происходящих за счет дыхания, потоотделения, а также твердых и жидких выделений, человеку необходимо около 2 л воды. Вода поступает в организм как с пищей, так и с напитками. Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Латук и огурцы состоят из воды на 95%; в дыне, цветной капусте, шпинате, перце и арбузе — более 90% воды, во многих фруктах, например груше, апельсине, сливе и ананасе, — более 80%. Много воды содержат фруктовые соки, молоко и другие напитки.

Пища и интеллект. Мозг человека состоит из множества нервных клеток — нейронов: только кора больших полушарий содержит около 18 млрд клеток. Связь между клетками мозга осуществляется с помощью синапсов (соединений). Непрерывный обмен информации между нервными клетками обеспечивается с помощью нейротрансмиттеров (химических передатчиков). От работы синапсов, потребляющих энергию, зависит поступление информации, необходимой для мыслительной деятельности. Чтобы иметь возможность продуктивно работать, мозг нуждается в большом количестве энергии. Хотя масса мозга человека составляет всего 2—3% массы тела, он ежедневно потребляет 20% энергии, получаемой с пищей. Следовательно, от того, что мы едим, зависит интенсивность мыслительной деятельности. Определенные продукты питания способствуют большей восприимчивости, стрессоустойчиво- сти, позволяют быстрее думать, глубже сосредоточиться и т.п.

Ниже представлены широко употребляемые продукты питания, обеспечивающие стрессоустойчивость, улучшение мыслительной деятельности:

О клубника — ягода студентов и менеджеров. Очень вкусна и снимает стресс. Хорошее самочувствие достигается благодаря балластному веществу — пектину. Разовая доза — не менее 150 г;

О морковь — улучшает память (например, при заучивании наизусть), так как активизирует обмен веществ в мозге. Отсюда совет: перед заучиванием иностранных слов съешьте небольшую тарелку морковного салата с растительным маслом. Студенту рекомендуется ежедневно съедать не менее одной моркови в день;

  • 0 ананас — любимый фрукт студентов, актеров, музыкантов — содержит много витамина С и поэтому особенно нужен тем, кому приходится заучивать длинные тексты. Кроме того, ананас известен как сжигатель жира и содержит важный микроэлемент — марганец. Лучше всего выпивать в день один стакан ананасового сока;
  • 0 авокадо — усиливает краткосрочную память благодаря высокому содержанию жирных кислот. Для студента достаточно половины плода в день;

О перец — чем острее, тем лучше: содержащиеся в нем ароматические вещества способствуют выделению в организме собственного «гормона счастья» — эндорфина. Съедать лучше сырым;

О бананы — содержат серотонин — вещество, которое нужно мозгу для ощущения благополучия, а также витамины, кальций и углеводы (склад энергии). Они делают нервы «стальными» — никакой стресс не страшен. Перед экзаменом лучше съесть 1—2 банана, чем принимать успокоительные таблетки;

О капуста — снимает состояние нервозности благодаря понижению активности щитовидной железы; при этом обучение (например, подготовка к экзаменам) проходит с меньшими стрессами. Студенту рекомендуется ежедневно есть салаты из свежей или квашеной капусты;

О лимоны — освежают и повышают восприимчивость (ударная доза витамина С). Перед уроком иностранного языка стоит выпить стакан лимонного сока. Ежедневный чай с лимоном — хорошее тонизирующее и освежающее средство, доступное студентам;

О черника — идеальная промежуточная еда во время длинного учебного дня, так как способствует кровоснабжению мозга и улучшению зрения. Лучше использовать свежие плоды, но можно и неразбавленный сок. В летние каникулы не следует лениться, а по возможности ходить в лес (турпоход) и собирать чернику;

О креветки — ценное питательное вещество для мозга. Снабжают организм важными жирными кислотами. Чтобы период напряженного внимания продолжался дольше, достаточно 100 г вареных креветок (обратите внимание: солить их нужно только после варки);

О орехи (фундук, грецкие) — классическое средство, способствующее длительной концентрации внимания (во время докладов, конференций, экзаменов, долгих автомобильных поездок). Орехи укрепляют нервы, активизируют образование в мозге медиаторов. Преимущество в том, что их почти везде можно купить, а одноразовый прием их невелик. Важно их употреблять чаще;

О имбирь — освобождает голову для новых идей. Содержит природное вещество гингероль (химически близок к аспирину) и эфирные масла. Разжижает кровь, улучшает снабжение мозга кислородом. Полезен для студентов, журналистов, деятелей искусства. Рекомендуется употреблять половину чайной ложки имбиря, например перед творческими совещаниями, а студентам — перед экзаменами;

О тмин— позволяет блеснуть умом. Эфирные масла, содержащиеся в тмине, стимулируют нервную систему, создавая предпосылки для творческого мышления. Тот, кому нужны хорошие идеи, должен пить тминный чай, приготовленный по такому рецепту: две полные чайные ложки растертых зерен на чашку кипятка;

0 л у к — полезен при перенапряжении сил, психической усталости. Он разжижает кровь, улучшает снабжение мозга кислородом. Дозировка для студентов — ежедневно по меньшей мере половина луковицы;

О рыбий жир — поставщик важнейших жирных кислот — строительных элементов клеток мозга. В аптеках продаются капсулы рыбьего жира, обладающие нейтральным вкусом. Рыбий жир чрезвычайно полезен в период стресса или перед экзаменами;

О лецитин — сделает вас умнее. Он содержит нейротрансмиттер холин, который отвечает за быструю передачу информации в мозге и за память. Больше всего лецитина в соевых бобах. Студентам рекомендуется чаще включать в свой рацион блюда, приготовленные из соевых бобов.

Рекомендации для оптимальной организации питания. Оптимальная организация питания включает следующие правила:

О Целесообразно наладить четырехразовое питание: 20—25% ценности суточного рациона должно приходиться на первый завтрак; 10—15% — на второй; 30—35% — на обед и остальное — на ужин.

О Питаться следует в одно и то же время.

О Последний прием пищи должен быть за 2—3 часа до сна.

О Питание должно быть разнообразным.

О Белковая пища (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) должна включаться в рацион не чаще одного раза в сутки. Для человека в возрасте до 25 лет норма белков несколько выше средней, а после 40—45 лет — ниже.

О В течение недели желательно выдержать 1—3 вегетарианских дня с большим количеством зелени, свежих овощей и фруктов.

0 Ежедневно в один из приемов пищи следует включать сырые овощи и фрукты (салаты, сырые пюре, соки и т.д.).

О Овощной рацион лучше строить на основе белокочанной капусты, свеклы и моркови, есть яблоки, лесные орехи, смородину, малину — продукты, традиционные для России.

  • 0 Жирная мясная пища обязательно должна сочетаться с салатом, особенно зеленым, что способствует ее более полному усвоению. Сахар и соль целесообразно свести к минимуму. Сахар можно заменить столовой ложкой меда, финиками или изюмом.
  • 0 Для оптимальной деятельности кишечника в обычный рацион следует включить продукты, содержащие большое количество пищевых волокон (отрубной хлеб, специальные сорта печенья, супы, салат, кефир с добавлением пшеничных отрубей и т.д.). Суточная норма пищевых волокон 40—70 г.

О Пищу нужно хорошо пережевывать. Тщательно разжевывая пищу, вы обеспечиваете ее лучшее усвоение, облегчая работу пищеварительных органов.

о Не следует есть между основными приемами пищи. Стакан сока, конфета, яблоко — все это является самостоятельным (следовательно, дополнительным) приемом пищи. В таком случае аппарат пищеварения не имеет возможности отдохнуть и восстановить потраченную энергию.

О Заканчивать еду необходимо тогда, когда чувствуете, что вы вот-вот наедитесь. Чтобы не было соблазна, приблизительно установите порцию, которая вам необходима: отмерьте такое количество пищи, которое даст вам полное насыщение, до предела; затем мысленно отнимите 1/3 этой порции; оставшиеся 2/3 должны стать вашей нормой питания.

О Естественно, в жизни бывают ситуации, когда приходится нарушать режим питания. Не расстраивайтесь, если в гостях вы перепробовали все вкусные блюда и съели больше, чем обычно. Сделайте следующий день разгрузочным, а далее питайтесь как обычно.

о Употребляйте по возможности простую пищу. Тяга к употреблению деликатесов, вызванная вовсе не голодом, постепенно исчезнет.

О Ешьте с удовольствием!

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >