ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ И НАГРУЗОК

Существует множество различных классификаций физических упражнений и нагрузок. С точки зрения использования таких нагрузок с оздоровительной целью эту классификацию можно представить следующим образом.

В зависимости от объема мышечной массы, которая участвует в данной физической нагрузке, упражнения могут быть локальные, региональные и глобальные.

К локальным упражнениям относятся те, в которых участвует до */3 всей мышечной массы (стрельба излука, пистолета, некоторые гимнастические упражнения).

К региональным можно отнести упражнения с участием от !/3 ДО V2 всей мышечной массы (например, гимнастические упражнения с нагрузкой на мышцы туловища и рук).

К глобальным относятся упражнения с участием более У2 всей мышечной массы тела (бег, гребля, ходьба на лыжах, аэробика и др.).

По признаку положения тела или его частей в пространстве во время упражнения различают статические и динамические упражнения.

Статические упражнения не влекут за собой изменения расположения в пространстве (отдельные позы у гимнастов, поза у стрелка). Большинство же физических упражнений являются динамическими (ходьба, бег, спортивные игры, единоборства, гимнастические упражнения и многие др.).

В свою очередь динамические упражнения бывают двух видов: циклические и ациклические.

Циклические упражнения — это такие, в которых длительное время повторяется один и тот же двигательный цикл (ходьба, бег, плавание, гребля).

Ациклические упражнения — это упражнения с изменяющейся структурой движений (спортивные игры, единоборства, ритмическая гимнастика, прыжки, метания). Следует отметить, ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на опорно-двигательный и нервно-мышечный аппарат, развивая силу, быстроту, гибкость и подвижность в суставах. Длительные циклические упражнения развивают выносливость.

В зависимости от энергообеспечения мышечной деятельности физические нагрузки бывают аэробные, анаэробные и аэробно-анаэробные. Для энергообеспечения мышечной деятельности при выполнении аэробных нагрузок необходимо достаточное количество кислорода, и это заставляет организм совершенствовать такие важные системы, как сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная. Именно они ответственны за доставку и использование кислорода. Кроме того, аэробные нагрузки оказывают благоприятное влияние на деятельность эндокринной, нервной, иммунной системы, стимулируют обменные процессы, т.е. ведут к широкому оздоровительному эффекту.

Выполняются аэробные упражнения, как правило, в умеренном или среднем темпе при ЧСС около 60—80% (в зависимости от уровня подготовленности) от максимального сердечного ритма (МСР). Известно, что МСР = 220 — Возраст. Важно, что в этом случае энергетика мышечной деятельности осуществляется в значительной или даже большей степени за счет окисления жиров и жирных кислот (особенно, когда нагрузка выполняется при пульсе до 60—65% от МСР).

Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, при которых утомление наступает через 1—2 мин работы, считаются полностью или в значительной степени анаэробными. При этом энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется без использования кислорода за счет распада гликогена и креатинфосфата. Такие упражнения не ведут к совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к развитию выносливости. Например, максимально быстрый бег на короткие дистанции до 100 м практически полностью анаэробный. Бег на 1000-1500 м менее интенсивный, и эта нагрузка примерно на 50% аэробная, а на 50% — анаэробная. Если же еще увеличить продолжительность бега до 12—14 мин, то нагрузка на 80% будет аэробной.

Наиболее эффективным оздоровительным воздействием обладают циклические нагрузки, выполняемые в аэробном режиме. Упражнения именно циклического характера рассматриваются потому, что строго дозировать ациклические нагрузки представляет определенные затруднения.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >